Bài tập giãn cơ cho dân văn phòng cực đơn giản và hiệu quả

Ngồi trước máy tính hàng ngày có thể tàn phá cơ thể của bạn. Điều đó đặc biệt đúng nếu bạn không có một thiết lập công thái học lý tưởng (hầu hết chúng ta không có) và ở cùng một vị trí hàng giờ đồng hồ. Việc thiếu sự thay đổi này, cùng với việc gập vai và ngồi trên ghế không thoải mái, có thể gây ra đau lưng, đau đầu, căng thẳng và thắt chặt ở lưng, cổ và vai của bạn. Vì thế, bạn nên thêm vào thời gian biểu hằng ngày của mình một chút thời gian dành cho các bài tập giãn cơ cho dân văn phòng đơn giản, không tốn thời gian nhưng cực hiệu quả cho cả sức khỏe và tinh thần của bạn. Cùng G Office thực hiện vài động tác ngay bây giờ nhé!

Vì sao bạn cần thực hiện các bài tập giãn cơ cho dân văn phòng ngay bây giờ?

Các nghiên cứu cho thấy rằng việc thực hiện các động tác kéo căng cơ thường xuyên có thể giúp giảm đau cổ và vai. Thêm vào đó, nghỉ ngơi thường xuyên để đứng và vươn vai sẽ làm tăng năng suất. Nghỉ giải lao linh hoạt cho phép mắt bạn được nghỉ ngơi và toàn bộ cơ thể bạn cảm thấy thoải mái hơn.

Các bài tập linh hoạt sau đây nhấn mạnh vào cổ, lưng, vai, hông và mông. Thực hiện chúng thường xuyên nếu bạn có thể, bạn sẽ nhận thấy ít căng thẳng hơn và thậm chí có thể tăng năng suất.

Hãy thử thiết lập cho mình chu trình một ngày làm việc của bạn như sau, bạn sẽ thấy được những thay đổi tích cực cho cả sức khỏe và chất lượng công việc của bạn. 

• Đặt chuông báo cứ sau 45 đến 55 phút và thực hiện các động tác kéo giãn như hình minh họa.
• Mỗi lần kéo căng nên giữ ít nhất 15 giây.
• Nếu có bất kỳ bài tập nào gây cho bạn cảm giác đau hoặc khó chịu, nên tránh thực hiện lại.
• Thực hiện nhiều lần như bạn có thể và tận hưởng!

Các bài tập giãn cơ cho dân văn phòng đơn giản nhưng hiệu quả 

Sau đây, G Office sẽ chia sẻ đến các bạn một vài bài tập giãn cơ cho dân văn phòng mà bạn có thể thực hiện một cách đơn giản ngay tại bàn làm việc của mình. Tham khảo nhé!

Động tác căng ngực:

Thực hiện động tác căng ngực và căng vai là một trong những bài tập giãn cơ tốt nhất và rất đơn giản mà bạn có thể làm cho cơ thể của mình. Động tác này đặc biệt có hiệu quả với những người thường xuyên gập người về phía trước như dân văn phòng, vì tư thế ngồi khi sử dụng máy tính khiến vùng cổ và vai chịu nhiều áp lực.

Cách thực hiện: 

• Khi ở tư thế ngồi hoặc đứng, các bạn đưa cánh tay ra phía sau lưng và nếu có thể, bạn nên đan các ngón tay của 2 bàn tay vào nhau. 
• Cố gắng duỗi thẳng cánh tay, đồng thời nhẹ nhàng nâng tay lên vài centimet cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực. 
• Hãy giữ tư thế này trong 10 đến 30 giây. 

Bạn cũng có thể sử dụng một dải dây kháng lực và giữ nó trên đầu. Hoặc là đặt cẳng tay của bạn ở hai bên cửa ra vào, rồi sau đó, nhẹ nhàng ấn về phía trước cho đến khi bạn cảm nhận được cảm giác căng ở ngực.

Lưu ý: 

• Tránh thực hiện động tác này nếu bạn có vấn đề về vai.
• Thở ra khi bạn nâng hai tay lên và kéo vai về phía sau.

Động tác nhún vai

Vùng vai và cổ của dân văn phòng chịu rất nhiều áp lực và căng thẳng do gõ phím, nhấp chuột và gập người. Trên thực tế, hầu hết chúng ta có thể bị gù lưng nhiều hơn những gì chúng ta nhận thấy, làm cho cơ thang (một cơ trên cơ lưng) và các cơ vai khác bị căng do căng thẳng. Thế nên, thực hiện động tác nhún vai sẽ giúp máu lưu thông qua traps và vai của bạn.

Cách thực hiện: 

• Ở tư thế ngồi hoặc đứng, bạn thực hiện động tác nâng vai lên về phía tai, đồng thời, ép chặt hết mức có thể. 
• Giữ tư thế này trong 1 đến 2 giây, sau đó thu vai trở lại khi bạn thư giãn. 
• Thực hiện lặp lại từ 8 đến 10 lần động tác này, sau đó cuộn vai về phía trước.

Động tác căng lưng trên

Trong khi, động tác nhún vai sẽ giúp ích cho lưu thông tuần hoàn máu, thì động tác lưng trên này sẽ giúp bạn trong việc kéo căng tất cả các cơ giữa bả vai cũng như bẫy và vai.

Cách thực hiện: 

• Cũng như các động tác trên, bạn có thể thực hiện khi ngồi hoặc đứng.
• Bạn thực hiện duỗi thẳng 2 cánh tay và xoay bàn tay sao cho hai lòng bàn tay cách xa nhau.
• Khoanh tay sao cho 2 lòng bàn tay ép vào nhau, co cơ bụng và vòng ra sau, vươn người ra xa khi bạn thả lỏng đầu.
• Đừng gục ngã mà thay vào đó, hãy tưởng tượng bạn như đang cuộn mình trên một quả bóng. 
• Giữ tư thế này trong vòng 10 đến 30 giây. Nếu bạn không thể vặn cánh tay thì chỉ cần đan các ngón tay vào nhau.

Động tác vặn cột sống

Ngồi trong thời gian dài cũng có thể ảnh hưởng đến phần lưng dưới, khiến lưng chúng ta bị căng và đau nhức. 

Cách thực hiện: 

• Ở tư thế ngồi, giữ 2 bàn chân bạn đặt phẳng trên sàn
• Sau đó, thực hiện co cơ bụng đồng thời nhẹ nhàng xoay thân người về phía bên phải. 
• Dùng tay đặt lên tay vịn ghế hoặc thành ghế để giúp kéo căng sâu hơn.

Lưu ý: 

• Chỉ vặn hết mức bạn có thể thoải mái và giữ lưng thẳng, trong khi vẫn giữ cho hông vuông. 
• Giữ tư thế này trong 10 đến 30 giây và lặp lại ở bên ngược lại.

Động tác căng cơ bụng

Ngay cả khi chú ý đến việc giữ tư thế ngồi làm việc của mình đúng cách, bạn có thể thấy mình vô thức trở lại tư thế khom lưng lúc nào chẳng hay biết, điều này có thể khiến bạn bị đau lưng. 

Động tác đơn giản này sẽ giúp bạn kéo căng tất cả các cơ ở vùng lưng, 2 bên và cả 2 cánh tay của bạn. Bạn cũng có thể đưa cánh tay sang 2 bên để kéo sâu phần duỗi xuống 2 bên thân.

Cách thực hiện: 

• Ngồi hoặc đứng, đan các ngón tay vào nhau và duỗi thẳng lên trần nhà. 
• Hít sâu khi vươn người lên cao hết mức có thể, sau đó thở ra và mở rộng cánh tay, xuôi ngược xuống. 
• Lặp lại động tác từ 8 đến 10 lần.